TUDO SOBRE O TRIGO SARRACENO

Tem o nome de trigo mas não o é: não é um cereal, não tem glúten e tem efeitos benéficos na saúde.

O trigo sarraceno pertence à família das Polygonaceae e é cultivado maioritariamente no hemisfério norte. As duas espécies mais cultivadas para a alimentação são a Fagopyrum esculentum Moench (trigo sarraceno comum) e a Fagopyrum tataricum Gaertn (trigo sarraceno tártaro). Tal como a quinoa e o amaranto, é habitualmente denominado de pseudo-cereal, uma vez que apresenta uma valor em calorias e em macronutrientes semelhante ao dos cereais, contudo com duas principais diferenças:

  • Do ponto de vista botânico, o trigo sarraceno é uma planta dicotiledónea, ao contrário dos cereais (trigo, milho, arroz, aveia, centeio, ceveda) que são monocotiledóneas;
  • Em relação à composição em proteínas, o trigo sarraceno contém maioritariamente albuminas e globulinas, ao contrário dos cereais que contêm prolaminas.

Dada a sua composição nutricional, o trigo sarraceno é uma excelente opção para utilizar em substituição das fontes de hidratos de carbono complexos mais convencionais da nossa alimentação diária. Pode ser utilizado em substituição do arroz, da massa ou da batata nas refeições principais e pode mesmo ser utilizado no pequeno-almoço ou em lanches em papas ou panquecas.

Quais os benefícios do trigo sarraceno para a saúde?

É uma fonte de hidratos de carbono complexos e apresenta um baixo índice glicémico, podendo ajudar no controlo da glicémia e na promoção da saciedade. Dado o seu considerável conteúdo em fibra (cerca de 10g por 100g na semente crua), vai também favorecer o bom funcionamento do trânsito intestinal.

Para além disso, tem uma quantidade invejável de proteína para um alimento de origem vegetal (cerca de 13g por 100g na semente crua), bem como uma composição em aminoácidos equilibrada, em especial em aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não tem capacidade de produzir). É ainda fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente B1, B2, B3 e B6, e de minerais como o zinco, o ferro, o fósforo e o magnésio.

Uma das características mais interessantes do trigo sarraceno, é a sua composição em flavonóides. Os flavonóides são substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, benéficas para a saúde, que têm vindo a ser reconhecidas como importantes na prevenção de doenças, como a doença cardiovascular ou o cancro. No trigo sarraceno, os dois principais flavonóides responsáveis por este efeito protetor de saúde são a rutina e a quercetina.

Apesar de se chamar trigo, o trigo sarraceno não contém glúten, sendo assim adequado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.   

Como utilizar o trigo sarraceno?

As sementes de trigo sarraceno podem ser consumidas nas refeições principais (almoço, jantar) em substituição do arroz, da massa ou da batata; para tal, basta cozinhá-las em água fervente, durante cerca de 10 a 12 minutos. É possível encontrar disponível no mercado, massas feitas com trigo sarraceno, que podem igualmente apresentar-se como uma opção. Para o pequeno-almoço e lanches pode utilizar os flocos, a farinha ou mesmo os grãos de trigo sarraceno em papas, panquecas ou bolos.

Desta forma, o trigo sarraceno apresenta-se como uma opção equilibrada e versátil em relação aos cereais, podendo conferir uma maior diversidade na nossa alimentação.

Nutricionista Ana Isabel Almeida (0766N)

Referência Bibliográfica:

Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Buckwheat as a functional food and its effects on health. J Agric Food Chem. 2015;63:7896-7913.

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