Treino de força nos idosos

O treino de força é um tipo de exercício, seguro, mesmo para os idosos mais debilitados. Tanto os homens como as mulheres respondem ao treino de força, e mantêm a capacidade de adaptação a este tipo de exercício.

As pessoas com idade avançada podem e devem exercitar-se. O grande objetivo é ganhar massa muscular, flexibilidade, equilíbrio, bom condicionamento físico e sobretudo mental (Simão, 2004).

No caso dos idosos, os programas regulares de exercícios multiplicam as vantagens e benefícios. Uma das grandes vantagens é a elevação da autoestima, bem como ajudam na depressão que atinge parte da pessoa idosa.

Sousa (2001) citando Evans (1999), define treino de força como o treino em que existe uma resistência contra um músculo, gerando assim uma força e aumentando progressivamente com o tempo.

“Força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo, grupo muscular, pode gerar num padrão específico de movimento a uma determinada velocidade (Fleck & Kraemer,2017)

Segundo Ribeiro (2000), os riscos de queda ou lesões podem ser potenciados por perda de níveis de força, num geral dificultando as atividades diárias.

Lopes (2019) citando Brill et. Al., (2000), o idoso está limitado funcionalmente, pela perda de força e de massa muscular. Conduzindo assim, a processos patológicos com associação à débil mobilidade e mortalidade.

É possível proporcionar uma melhoria da retenção de entrada de proteínas, se existir um treino progressivo da força na população idosa. Este tipo de treino conduz profundos efeitos anabólicos. (Sousa, 2001).

Segundo Sousa (2001) citando Campbell (1994), o treino de força pode ser considerado uma grande contribuição para a perda de peso da população idosa.

Aliás, estes mesmos treinos de força, podem melhorar a densidade óssea, desviando os declínios típicos associados ao envelhecimento na saúde dos ossos.

É considerado que a diminuição da força muscular também esteja associada a dificuldades nas tarefas da vida diária, conduzindo ao aumento do risco de quedas e taxa de mortalidade elevada. (Sousa, 2001)

Vários autores citando Hunter et.al (2004), diz-nos que o treino de força em idosos leva a um aumento da massa muscular, dos níveis de energia gastos, melhora a composição corporal reduzindo assim a dificuldade de realização das tarefas diárias.

Por forma, a melhorar a qualidade de vida do idoso, é importante que exista uma manutenção da capacidade da força, levando assim a que este mantenha ou recupere a sua autonomia.

Uma parte importante do desenvolvimento da força muscular é referente ao fortalecimento das estruturas do tronco. Este fortalecimento tem como grande objetivo, a estabilização das cadeias musculares, e são constituídos por exercícios de reforço muscular para o abdómen e costas. Leva a uma melhor postura e equilíbrio e a prevenção de lesões.

Lopes (2019) citando Ihalainen et al.(2019) refere que os resultados de uma meta-análise mostram que um programa de treino de força pode conduzir a um aumento de 20 a 80% na área de secção transversa muscular e de 60 a 85% no ganho de força máxima.

Os idosos podem treinar a força através da realização de pequenas séries simples ou múltiplas, com intensidade baixa a moderada entre 6 a 10 repetições. (Lopes 2019 cit Piercy et.al, 2019)

Segundo Inácio (2011), nos dias de hoje a musculação é considerada a melhor atividade física para pessoas da terceira idade, pois existe um trabalho individualizado, existindo assim um fácil controlo da carga, e não causar impacto sobre as articulações. E ainda, o posicionamento da postura nos aparelhos é o mais confortável possível, evitando qualquer lesão sobre a coluna. Todo este processo deverá ser orientado por professores especializados da área de Educação Física, para que se torne uma atividade não só saudável como também segura, trazendo inúmeros benefícios ao praticante. Todos estes benefícios farão com as atividades quotidianas se tornem mais eficientes, devolvendo ao idoso o bem-estar físico e consequentemente a autoestima e vontade de viver.

– Escrivães, J. N. M. (2015). Relatório de Estágio. Treino multicomponente e treino de força na Terceira Idade. Porto: J. Escrivães. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado á Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

– Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular: Artmed Editora.

– Lopes, A.S.B. (2019). Relatório de Estágio: Programas de Treino de Força e Multicomponente para Idosos.Porto: A.S. Lopes. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto

– Moreira, M. G. (2014).Efeitos de um programa de treino de força na capacidade funcional de um grupo de idosos. Dissertação para obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

– Sousa, N. (2001). Prevenção da queda do idoso. Dissertação pata obtenção do grau de Mestre em Ciência do Desporto, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto

Tiago Queirós

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