Saúde do intestino: como otimizar o aporte das fibras?

 

O intestino faz parte do sistema digestivo e é neste órgão que ocorre a absorção dos nutrientes e da água. Está divido em duas partes: delgado e grosso. No intestino delgado é onde ocorre a absorção da grande parte dos nutrientes. Enquanto no intestino grosso ocorre a absorção de grande parte da água utilizada durante o processo de digestão. A absorção da água pelo intestino grosso é a responsável pela consistência firme das fezes. O intestino grosso tem como funções a absorção de água e eletrólitos, síntese de vitaminas pelas bactérias intestinais, armazenagem e eliminação de resíduos.

Fibra alimentar:

A fibra alimentar presente em alguns alimentos não consegue ser digerida em nenhuma parte do intestino delgado, passando assim para o intestino grosso intacta e lá sofre uma fermentação parcial ou completa. A fibra alimentar inclui polissacarídeos vegetais, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas e mucilagens, oligossacarídeos e lignina.

As fibras podem ser agrupadas em solúveis e insolúveis de acordo com a solubilidade em água. As fibras solúveis são a maioria das pectina, mucilagens e hemiceluloses. Estas estão presentes em frutas, farelo de aveia, cevada e leguminosas. Têm como função o aumento do transito intestinal e diminuição do esvaziamento gástrico. Também têm a capacidade de reduzir a absorção da glicose pós-prandial (pós-refeição) e do colesterol. No intestino estas fibras são usadas pelas bactérias para fazer fermentação e formar ácidos gordos de cadeia curta.

As fibras insolúveis incluem a celulose, a lignina e alguns hemiceluloses e mucilagens.

ajudam no aumento do volume fecal, reduzem o transito intestinal e também ajudam na redução da absorção da glicose. Estão presentes no farelo de trigo, nos cereais integrais, nas raízes e nas hortaliças. Ao contrário das solúveis, estes tipos de fibra não sofrem de fermentação. 

Probióticos:

A microbiótica intestinal é constituído por um conjunto de microrganismos e apresenta um papel importante na fisiologia, nutrição e na regulação do sistema imunitário. Este conjunto de bactérias existentes no nosso organismo são chamadas de probióticos. Têm várias funções como síntese de vitaminas do complexo B e vitamina K, síntese de enzimas digestivas como a lactase, regulação do transito intestinal e absorção de nutrientes, produção de AGCC. As bactérias probióticas e mais frequentes nos suplementos probióticos são:

– Lactobacillus

– Bifidobacterium

– Enterococcus

– Streptococcus

Para um intestino saudável:

– Água

O consumo aproximado de 1,5l por dia ajuda no funcionamento do intestino e na eliminação de toxinas para além de hidratar. É o líquido mais adequado.

Incluir alimentos que sejam fonte de fibras

Frutas frescas: laranja, mamão, figo, ameixa, manga, kiwi, abacaxi, uva, entre outras.

Frutas secas: ameixa preta, damasco, figo seco, uva passa.

Cereais integrais: farelo de aveia ou de trigo, gérmen de trigo, linhaça, pão integral, arroz integral.

Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja.

Hortaliças: beringela, brócolos, aspargo, alcachofra e verduras, preferencialmente crua alface, rúcula.

– Mastigação

Comer devagar, mastigando bem os alimentos.

– Fracionamento

faça pelo menos 5 refeições por dia.

O que prejudica a saúde intestinal?

– Pouca ingestão de fibra (frutas, vegetais, cereais)

– Alterações da rotina diária

– Ingestão de poucos líquidos

– Quadros clínicos específicos (exemplo: Ansiedade, depressão, stress ) e/ou medicação

– Falta de atividade física

Nutricionista Adriana Marçal (2983N)

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