Sarcopenia

Sarcopenia é uma doença caracterizada pela diminuição da força muscular com o avançar da idade. Com o avançar da mesma, o tecido muscular é gradualmente afetado, sofrendo alterações de mobilidade, incapacidade física, perda de independência, hospitalização e até mesmo a morte.

A Sarcopenia na idade avançada, essencialmente na 3ª idade, pode ser provocada por alterações hormonais e fisiológicas do próprio envelhecimento, por doenças que sucedem a idade, mas também está associada ao sedentarismo e à má alimentação.

Na 3ª idade, estes problemas tornam-se mais frequentes, derivado ao estilo de vida, de limitações físicas, por problemas depressivos e por alterações dentárias.
No entanto a Sarcopenia não está apenas associada ao envelhecimento, mas sim também ao cancro, a processos infecciosos ou inflamatórios graves, traumatismos, levando a uma perda de massa muscular acelerada, mais grave na que ocorre com o envelhecimento.

A perda de massa muscular é tardia, no entanto existem diversos sinais, sinais como:

  • Dificuldade em realizar atividade física, anteriormente vistas como fáceis, como subir umas escadas, carregar malas e compras, etc;
  • Desequilíbrio ao andar em terrenos acidentados, como ruas com desníveis e buracos;
  • Quedas constantes, especialmente se a perda de massa muscular já se encontrar num estado avançado;

Segundo o DR. Paulo Cesar Ribeiro, “a sarcopenia tem implicações diretas na qualidade de vida, aumentando o risco de lesões e fraturas decorrentes das quedas”.

Para combater esta doença, é importante duas coisas: uma boa alimentação (uma dieta cuidada) e a prática regular de exercício físico acompanhada por profissionais da área.

Treino Aeróbio VS Treino Anaeróbio para o combate à Sarcopenia

O treino aeróbio, que inclui atividades como caminhar, correr, nadar entre outras (exercício físico prolongado, com contrações musculares prolongadas de baixa intensidade) ativam o metabolismo oxidativo, correlacionando a uma elevada densidade mitocondrial, promovendo assim um aumento da produção de TPA através da via da cartinina, surgindo um aumento da capacidade oxidativa muscular e um aumento da resistência muscular. Este tipo de treino, melhora a qualidade muscular, ou seja o aumento da força e da massa, melhorando também a adaptação neuromuscular e a função muscular. Apesar deste tipo de treino não proporcionar tanto a hipertrofia muscular, quando comparado ao treino anaeróbio, o mesmo estimula também a síntese proteica, a ativação de células satélite e aumenta a área de fibras musculares. Além do mais, o exercício aeróbio reduz a massa gorda corporal, inclusiva a gordura intramuscular, já para não falar a nível cardiovascular, que este tipo de exercício está associado ao aumento da fração e de injeção cardíaca, reduzindo assim a frequência cardíaca, assim como a pressão arterial em repouso.

O treino anaeróbio remete-se ao exercício físico dinâmico ou estático contra uma resistência externa, ou seja, o levantamento de peso, o trabalho realizado em aparelhos de resistência em ginásios, exercícios realizados com elásticos (resistência variável) entre outros. Sendo este tipo de treino mais eficaz ao combate à sarcopenia.  O treino anaeróbio, ao contrário do treino aeróbio, está correlacionado ao metabolismo glicolítico e a uma baixa densidade mitocondrial.
Treino contra uma resistência coopera para o controlo da inflamação local, através de adaptações aos aumentos agudos e repetidos mRna (ácido ribonucleico mensageiro) pró inflamatório do músculo-esquelético.

Verdijk et, Demonstrou que o exercício anaeróbio contra resistência prolongado no idoso leva a um aumento de 28% do tamanho das fibras musculares de tipo II e, concomitantemente, a um aumento de 76% das células satélite das fibras musculares de tipo II.

Com uma sessão de treino é estimulado rapidamente (duas a quatro horas) a síntese proteica muscular, aumentando as taxas de síntese proteica que persistem elevadas ate 16 horas em pessoas com prática habitual e até 48 horas naqueles que a prática é ocasional. A corrosão proteica muscular é estimulada depois do exercício, porém em menor grau do que o aumento da síntese proteica o que leva ao aumento da proteína muscular. Para além deste aumento, este tipo de treino associa-se ao aumento da massa muscular e à força.

O aumento da força resulta, nas primeiras semanas de treino, especialmente da adaptação neural, isto é através de um aumento da ativação da musculatura agonista. Todavia, por volta da sexta ou sétima semana de treino, a hipertrofia muscular é clara, apesar das alterações ao nível proteico e nos tipos de fibras. 

Embora que, nos idosos o aumento da força deve-se principalmente às melhorias dos padrões de ativação neural, sendo demonstrado que a hipertrofia muscular observada contribui-o também para o aumento de força.

Estudos revelam que, “após 2 meses deste treino, consegue-se reverter a perda de massa e força muscular relacionada com o envelhecimento que ocorre em duas décadas” (Hurley BF, Roth SM. Strength training in the elderly: effects on risk factors for agerelated diseases. Sports Med. 2000 Oct;30(4):249-68.)

Após ter sido demonstrado que este tipo de treino é eficaz no combate da sarcopenia, é importante definir qual o tipo, a intensidade e duração de exercício. “A American College of Sport Medicine e a American Heart Association recomendam que o treino anaeróbio contra resistência em dias alternados devem ser realizados a uma intensidade de 70% a 90% de 1 RM (Repetição Máxima – quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a realização de um exercício padronizado) durante 20 a 30 minutos, sendo assim apropriado para o aumento de massa e força muscular, mesmo em idosos fragilizados.

Bibliografia:

(Hurley BF, Roth SM. Strength training in the elderly: effects on risk factors for agerelated diseases. Sports Med. 2000 Oct;30(4):249-68.)

American College of Sport Medicine and American Heart Association

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