Refeições pós treino

Nas consultas de nutrição, uma das questões mais frequentes é: o que devo comer depois do treino? A refeição pós treino é essencial por 3 motivos, os famosos 3 R´s:

1º – Reparar – o treino provoca microlesões no tecido muscular, pelo que a reparação é essencial para o desenvolvimento saudável do músculo;

2º – Repor – o glicogénio muscular é o nosso “combustível” durante o exercício, sendo assim importante fazer a sua reposição no fim do treino. Para além disso, sobretudo através da transpiração perdemos água e eletrólitos que necessitam de ser repostos;

3º – Restabelecer – o bom desempenho no treino seguinte começa logo a ser construído no fim do treino efetuado. Por isso é fundamental restabelecer o equilíbrio do corpo, para que no próximo treino se encontre em condições ótimas para uma boa performance.

É necessário referir que aquilo que deve incluir numa refeição no fim do treino é condicionado pelo seu objetivo, pelas suas necessidades energéticas, género, idade, composição corporal, tipo e duração do treino assim como a sua frequência, pelo que o seu nutricionista lhe indicará com segurança e eficácia a refeição ideal para o seu caso. Contudo, de uma forma geral será necessário apostar em 3 pilares de forma a assegurarmos o cumprimento da regra dos 3 R´s:

O 1º pilar são os hidratos de carbono que serão os responsáveis pela reposição do glicogénio muscular (o nosso “combustível”). Por isso devemos introduzir um destes alimentos: arroz, massa, pão integral, aveia, fruta, tostas integrais, barras de cereais caseiras e tortilhas de milho ou arroz.

Como 2º pilar temos a proteína, que será o substrato para as proteínas que compõem o tecido muscular. Assim a inclusão de alimentos como os ovos, laticínios nas suas versões magras como o leite, iogurte (especialmente os proteicos), queijo (tipo flamengo, fresco, requeijão, quark), ou fiambre de aves, será bastante benéfica.

Por fim, não esquecer do 3º pilar, em que será crucial manter um bom aporte de água de forma a repor todos os fluidos perdidos durante o treino. Para treinos mais longos e com maior intensidade, as bebidas desportivas também podem ser uma boa opção.

Bons exemplos de refeições para fazer no seu pós-treino: queijo fresco com bolachas de milho ou arroz; batido com iogurte líquido proteico e banana; pão com ovo escalfado, ou batido de proteína whey com pêssego.

Está assim assegurada uma ótima recuperação do treino que com certeza fará toda a diferença no desempenho do seu próximo! A não esquecer que mais importante que o pós-treino é o balanço de todo o dia!

Nutricionista Tiago Neto (3982)

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