Psyllium, saiba o que é e como pode ser usado

 

Psyllium é uma fibra obtida a partir da casca das sementes da planta Plantago Ovata. É uma fibra solúvel, que em contacto com a água no intestino forma um gel, e por esse motivo o Psyllium é conhecido maioritariamente pelas suas propriedades laxantes. No entanto, os seus benefícios têm vindo a ser estudados e já são conhecidos ao nível das doenças cardiovasculares, pelo controlo dos níveis de colesterol sanguíneo, triglicerídeos e manutenção da glicemia, bem como a sua ação positiva no sistema digestivo. 

Doença cardiovascular

Ingerir fibras solúveis tem sido demonstrado como uma maneira eficaz de reduzir o colesterol sanguíneo. Uma meta-análise de 2000 avaliou 8 estudos acerca do efeito benéfico do Psyllium (10,2g/ dia) no colesterol sérico e concluiu que os sujeitos, que já seguiam uma dieta baixa em gorduras, reduziram significativamente os seus níveis séricos de colesterol total e LDL. Outro estudo de 2008 em indivíduos com diabetes tipo 2, avaliou o efeito da toma de Psyllium (3,5g) 3 vezes ao dia face a um grupo de controlo, apenas com a dieta controlada, e concluiu uma redução significativa dos níveis de triglicerídeos no grupo que ingeriu o Psyllium. 

Existem vários mecanismos que podem explicar esta ação hipocolesterolemiante. Acredita-se que estes efeitos benéficos se devem ao facto do Psyllium, assim como outras fibras solúveis, aumentarem a excreção dos ácidos biliares ao converterem o colesterol hepático em ácidos biliares. A capacidade do Psyllium reter água e formar um gel no intestino, permite ligar-se aos sais biliares diminuindo a sua reabsorção e potenciando a sua eliminação. Este tipo de fibra é, ainda, praticamente toda fermentada ao nível do intestino grosso, produzindo ácidos gordos de cadeia curta, os quais podem inibir a produção hepática de colesterol.

Este efeito hipocolesterolemiante é maior quando o Psyllium é ingerido junto com alimentos.

Saúde gastrointestinal

Psyllium é um laxante do tipo “formador de volume”. Significa isto que promove a retenção de água no intestino, aumentando o volume fecal, e assim, estimulando o peristaltismo sem promover flatulência. Tem ainda a capacidade de amolecer as fezes, o que é vantajoso em casos de obstipação crónica, prevenindo situações de hemorroidas ou fissuras anais.

É importante ingerir uma boa quantidade de líquidos para o Psyllium funcionar. A falta de hidratação, por outro lado, pode conduzir ao inchaço abdominal e obstipação.

Utilização

Quando em contacto com os líquidos, o Psyllium ganha uma consistência viscosa e elástica, muito semelhante ao glúten, o que o torna um ótimo ingrediente para adicionar a receitas como panquecas, muffins e bolos, de forma a dar consistência e volume às massas.

Nutricionista Sílvia Oliveira (2164N)

ANDERSON, James W., et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 2000

Sartore, G., Reitano, R., Barison, A. et al. The effects of psyllium on lipoproteins in type II diabetic patients. Eur J Clin Nutr 63, 1269–1271 (2009)

BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 2013

MARLETT, Judith A.; KAJS, Theresa M.; FISCHER, Milton H. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. The American journal of clinical nutrition, 2000

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