O que é o treino HIIT e quais os seus benefícios?

Ao longo dos últimos tempos tem estado em voga o método de treino High Intensity Interval Training (HIIT), levando até que a American College Sports of Medicine (ACSM) descrevesse como uma das principais tendências do fitness o exercício físico.

A ACSM refere que um treino HIIT é composto por uma sequência alternada entre intervalos de esforço e intervalos de recuperação com uma duração total de 20 a 60 minutos, em que o intervalo de esforço pode variar entre 5 a 8 minutos realizados a uma intensidade de 80 a 95% da frequência cardíaca máxima estimada.

O intervalo de recuperação pode ter uma duração igual ou inferior ao intervalo de esforço e é normalmente realizado a uma intensidade de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima. 

Este método de treino pode ser realizado por vários tipos de praticantes incluindo indivíduos com condições físicas mais particulares (diabéticos, obesos, doentes com patologias cardíaca, etc.).  

Em comparação com outros métodos de treino mais tradicionais, o treino HIIT promove um maior dispêndio calórico especialmente no período pós-exercício, pois existe uma maior captação de oxigénio e permanece mais elevado durante um período mais longo quando comparado com um treino contínuo. Este consumo de oxigénio pós-exercício (excess post exercise oxygen consumption – EPOC) pode ser influenciado por diversos fatores: quantidade de oxigénio a ser necessária para converter o ácido láctico em glicose, a temperatura corporal elevada, restauração do dano tecidual, etc.

Segundo a ACSM os principais benefícios do HIIT são:

  • Melhoria na aptidão aeróbia e anaeróbia
  • Melhoria da pressão arterial
  • Melhoria do aparelho cardiovascular
  • Melhora a sensibilidade à insulina
  • Reduz a percentagem de massa gorda, mantendo a massa muscular

Não esquecer que para desenvolver um programa de treino HIIT é necessário ter em conta a relação entre o período de esforço e o período de recuperação. É muito importante isso, pois assim podemos definir se o treino será mais exigente (aumentar o tempo ativo de treino e diminuir o tempo de descanso) ou podemos ter um treino mais moderado (diminuindo o intervalo de exercício e aumentando o tempo de descanso).

Para quem está a iniciar este método de treino, recomendamos começar por com intervalos em que haja mais tempo de recuperação (exemplo: 30 segundos de exercício e 20 segundo de recuperação). Para quem já tem grande volume de treino, pode recorrer a um treino mais intenso (exemplo: 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso). Convém ter em conta que no intervalo de treino: a sua cadência, duração e intensidade; e o intervalo de recuperação: a duração e a sua intensidade; 

Para tirar maior proveito deste treino e não haver a probabilidade de lesões, é recomendado ter alguns cuidados. Antes de iniciar o programa de treino (HIIT) devemos ter em consideração, e como prioridade, a segurança e o bem-estar. Posto isto, é deveras importante e recomendado recorrer a um profissional de exercício físico (instrutor de sala ou personal trainer) de modo a que a prática da atividade física seja a mais adaptada e individualizada para cada indivíduo.

Em suma, seja qual for o seu objetivo de treino a metodologia de treino HIIT será adequada para si, apenas ter de ter em conta a sua aptidão física e o nível de treino em que se encontra.

Vários. (2014). The American College of Sports Medicine. Retrieved from ACSM: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf

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