O impacto do exercício físico no sono

As insónias caracterizam-se como uma incapacidade persistente de adormecer ou manter o sono que tem a tendência a piorar consoante o envelhecimento, chegando mesmo a atingir os 40% nos países ocidentais. Estas dificuldades em manter o sono criam um impacto bastante negativo na saúde física e mental, podendo mesmo prejudicar a qualidade de vida e aumentar os custos de saúde. A falta de sono pode não só levar ao cansaço e sonolência diurna como também prejudicar o sistema imunitário, endócrino, metabólico, levar à obesidade, diabetes tipo II, depressão, doenças cardiovasculares, entre outros. O ideal será dormir 7-8h por dia, no caso dos adultos, para evitar riscos de mortalidade e morbidade (1,2). Porém, por exemplo, nos EUA, estima-se que quase um terço da população não dorme as 7h diárias recomendadas (3).

Até aos dias de hoje, a forma mais comum de resolver as insónias é através de agentes farmacológicos. No entanto, vários estudos revelam que a eficácia pode ser muito semelhante a um tratamento sem medicação (1). Já o exercício físico torna-se um tratamento para as insónias sem medicação extremamente recomendado por diversas razões, uma vez que, de uma forma generalizada, ajuda a melhorar a saúde de cada indivíduo. Tal acontece não apenas a quem tem doenças crónicas como a obesidade, uma vez que ajuda na redução do peso corporal, mas mesmo quem sofre, por exemplo, de cancro. Os benefícios são bastante alargados, incluindo a redução de dor, melhoria do humor e também a melhoria da qualidade do sono. Todavia, ainda não é compreendido exatamente o impacto que o exercício físico tem no sono e vice-versa.

Mais, sabe-se que a falta de sono está associado a um aumento de lesões durante a prática de exercício físico e que o exercício físico melhora o sono mas a melhoria da qualidade do sono não resulta forçosamente na melhoria dos níveis de atividade física. Por outro lado, bons hábitos de sono e atividade física moderada ajudam a criar um ciclo que melhora a forma física, uma vez que os dois estão interligados psicologicamente e fisiologicamente (2,4,5). Indivíduos que sofram de distúrbios de sono devem ingressar a atividade física de uma forma progressiva, começando com baixa intensidade até ao treino cardiovascular, sendo que o efeito mais benéfico, aparentemente, vem do treino de endurance aeróbico e exercício físico agudo com duração superior a uma hora (2,3).

No entanto, exercícios extenuantes de alta intensidade e de longa duração não são tão aconselháveis uma vez que levam ao aumento de fraqueza e disrupção do sono (4).

Em suma, há fortes evidências que o exercício físico ajuda, eficazmente, os que experienciam um sono inadequado ou fraco, reduzindo a necessidade de medicação.

Contudo, não há evidências suficientes que demonstrem as funções fisiológicas do sono na regulação hormonal e processos metabólicos, ou que a falta de sono suficiente seja, ou não, um impedimento para a iniciação ou manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo. Apesar disso, a prática de exercício físico mantém-se uma alternativa a uma terapia para distúrbios de sono, principalmente uma vez que é, de forma generalizada, seguro, económico e de fácil acesso (1,3).

Referências:

(1) Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien. 2012. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal Of Physiotherapy. 58, 157-163.

(2) Chennaoui, M., Arnal, P., Sauvet, F., Leger, D. 2014. Sleep and exercise: A reciprocal issue?. Sleep Medicine Reviews. 20, 59-72.

(3) Dolezal, B., Neufeld, E., Boland, D., Martin, J., Cooper, C. 2017. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in preventive medicine. 1364387.

(4) Driver, H., Taylor, R. 2000. Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4, 387–402.

(5) Kline, C. 2014. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American journal of lifestyle medicine. 8, 375–379.

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