O Ferro na dieta vegetariana

A 1 de outubro comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Para assinalar a data vamos falar sobre a importância do ferro numa alimentação vegetariana. O ferro é um mineral importante no nosso organismo, sendo este responsável pela formação da hemoglobina e da mioglobina, produção de enzimas entre outras funções. Quando as reservas deste mineral não são atingidas, e se esgota essa capacidade, a hemoglobina baixa e assim poderá desenvolver-se uma anemia por falta de ferro.

Segundo a Organização mundial de saúde, a deficiência de ferro afeta cerca de 25% da população global, sendo uma deficiência nutricional muito comum. Esta deficiência afeta mais mulheres jovens e crianças, com uma incidência maior nos vegetarianos.

Quando comparados os níveis de ferritina (proteína responsável pela reserva do ferro), de adultos vegetarianos e não vegetarianos, verificam-se parâmetros normalizados, embora os vegetarianos tenham reservas mais baixas.

Nas fontes alimentares existe dois tipos de ferro.  O ferro Heme (forma orgânica) e o não Heme (forma inorgânica). O ferro Heme está disponível só em alimentos de origem animal, representando 40% do total. Os alimentos de origem vegetal só apresentam ferro não heme na sua composição.

As fontes de ferro não heme de origem vegetal são leguminosas (feijão, lentilhas…), cereais integrais, tofu, vegetais de folha verde escura, sementes e frutos secos.

Estes dois tipos de ferro tem uma diferente taxa de absorção no trato gastrointestinal, sendo o ferro orgânico absorvido mais facilmente (cerca de 15% a 35%) enquanto a absorção do ferro inorgânico apresenta uma taxa de absorção variável entre 2% a 20%.

Devido a esta diferença de absorção, a ingestão diária recomendada para a população vegetariana aumenta cerca de 80%.

A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários fatores na dieta, que pode ajudar ou prejudicar a sua absorção. A absorção fica prejudicada com a presença de fitatos, cálcio, polifenóis (presentes no café e no chá, açafrão e chili, cacau), num estado de inflamação crónica e quando existe redução da acidez gástrica.

A ingestão de fitatos é diminuída por métodos culinários (demolhar e germinar as leguminosas, adicionar alimentos fermentados, molho de soja e alimentos acidificantes). O cálcio sob a forma de suplemento deve tomar-se sempre fora das refeições, evitando assim prejudicar a absorção deste mineral.

A vitamina A, o betacaroteno e a vitamina C, seja em suplemento ou proveniente da dieta, ajudam a aumentar a absorção deste mineral. Quando existe maior necessidade de ferro, ou seja, quando as reservas estão mais baixas, a taxa de absorção aumenta e diminui a taxa de excreção, existindo assim uma adaptação fisiológica, igualando a absorção do ferro heme e não heme.

Importante salientar que nenhuma deficiência deste mineral, seja numa dieta vegetariana ou não vegetariana, se resolve a partir da alimentação, sendo necessária sempre a suplementação, em quantidades que não são viáveis por via alimentar. Procure sempre o seu nutricionista e o seu médico para ter uma melhor orientação.

Nutricionista Adriana Marçal (2983N)

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