Hipertrofia Repetições Altas VS Repetições Baixas

Uma das questões que sou abordado diariamente como Instrutor em sala de Cardio/Musculação, é o número de repetições ideal e a carga para conseguir a maior hipertrofia muscular (ganho de massa magra). Os treinos de hipertrofia, desde sempre, tiveram como característica trabalhar com cargas acima de 70% a 80% de 1 RM (Carga máxima possível para 1 repetição) e poucas repetições. Este tipo de estímulo, até então, era a única saída para os praticantes que desejavam ficar com seus músculos mais volumosos. Porém, hoje já existem outras maneiras para se atingir esses objetivos. Nos dias que correm, já muitos profissionais da área preferem repetições altas com cargas mais moderadas à volta dos 50% a 60% da 1RM.

Mas então o que é melhor? A ciência não consegue explicar com a certeza qual é o número de repetições ideal para hipertrofia, pois este não é um objetivo funcional como força e resistência, mas estético. Sem uma resposta definitiva, a polémica está criada. Apesar de a ciência não ter uma explicação definitiva sobre qual o melhor método, ela tem indícios. E, na falta de respostas mais concretas, estes são o suficiente.

Mais do que os indícios, a favor de um “range” de repetições específico, existem também diversos factos comprovados, o que permite usar a eliminação para definir a melhor opção. Factos esses, são estudos feitos com diferentes praticantes da modalidade, como iniciantes (Jenkins ND, 2016), praticantes avançados (Schoenfeld BJ P. M., 2015), estudos feitos com mulheres (Dinyer TK, 2019) e também praticantes de idades avançadas (Van Roie E, 2013).

De acordo com todos estes estudos, repetições baixas com >60% 1RM ou repetições altas com <60% 1RM têm o mesmo impacto no crescimento muscular. No entanto, em todos eles, a força aumentou mais nos grupos que faziam repetições baixas com cargas mais altas. O mais importante a reter, é que todos os estudos, mostram que para desenvolver hipertrofia temos de fazer os exercícios até à falha muscular. (Schoenfeld BJ G. J., 2017 )

O músculo não conta repetições como nós, ele reage ao estímulo que lhe provocamos, e para isso devemos ter em conta o Volume do Treino que é o Número de Repetições que conseguimos fazer com a Resistência/ Carga que aplicamos, fazer uma boa Periodização/ Progressão e ajustar a cada Indivíduo. Resumindo e para ir de encontro ao que os alunos querem ouvir, cargas altas repetições baixas têm um ganho de força maior, cargas baixas repetições altas ajudam a prevenir lesões, mas ambas têm ganhos consideráveis na hipertrofia desde que se treine sempre com Intensidade.

Bibliografia

Dinyer TK, B. M. (7 de Jul de 2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women.

Jenkins ND, H. T. (30 de Ago de 2016). Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure.

Schoenfeld BJ, G. J. (31 de Dez de 2017 ). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

Schoenfeld BJ, P. M. (29 de Out de 2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

Van Roie E, D. C. (11 de Nov de 2013). Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics.

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