Dores musculares pós-treinos

A dor muscular tardia é sentida por todos após uma sessão de treino intensa ou em esforços realizados no quotidiano, dor esta, que se pode continuar a sentir nos próximos dias. Por vezes esta dor é tão acentuada que se confunde com tensão muscular ou outra lesão, levando a fraqueza como sintoma principal. O desconforto começa a sentir-se geralmente após a primeira noite de sono e prolonga-se por 24 até 72 horas. Caso se repita uma sessão de treino semelhante, as dores já não serão tão acentuadas. Estes sintomas podem ser incomodativos principalmente numa fase inicial ou reinício de novas rotinas de exercício físico, especialmente em treino de força. Esta é, de facto, uma das razões pela qual leva à desistência dos praticantes.

O ácido lático como principal causador?

Quando há presença de contração muscular repetida, contínua e intensa, surge a metabolização da glicose para fins energéticos. Desta degradação, resulta o ácido lático, que em ambiente celular tende a perder um ião de hidrogénio e a transformar-se em lactato. Por esta razão, e do ponto de vista fisiológico, faz mais sentido falar-se em lactato do que em ácido láctico.

Num estudo realizado por pesquisadores franceses sobre ‘falsos conceitos acerca do ácido lático’ e, mais especificamente, lactato. Explica que, durante a fase de recuperação pós-contração, o lactato acumulado é oxidado pela lactato desidrogenase em piruvato. Esse piruvato é oxidado nas mitocôndrias, onde contribui para a ressíntese de ATP, ou é transportado no sangue para ser usado ou descartado noutras partes do corpo. Observou-se que, para indivíduos em teste cujos níveis de lactato foram monitorados por 72 horas antes, durante e após o exercício, os seus níveis de ácido lático retornaram aos níveis pré-exercício em 1 hora e meia após a interrupção do exercício físico. É assim muito improvável que o acúmulo de ácido lático seja a causa desta dor.

O que desencadeia a dor muscular tardia?

O exercício físico ou qualquer estímulo com outra intensidade que não seja frequente, inclusive em atletas de alta competição com excelente condição física, estão suscetíveis a esta reação, especialmente quando treinam mais horas que o habitual. Porém, à medida que os músculos se familiarizam com cargas ou intensidades específicas, rapidamente levam a possíveis adaptações categorizadas como neurais, mecânicas e celulares. Existem evidências que sugerem que o efeito de repetição está associado a um maior recrutamento de unidades motoras de contração lenta (McHugh, 2003). Solicitadas em treino aeróbio.

Ainda não existe evidência científica que justifique todos os fatores que conduzem a esta disposição, mas algumas são concretas:

  • As contrações “excêntricas”, resistir ao alongamento muscular, causam dor muscular tardia mais rapidamente, ao invés do treino mais com maior vigor concêntrico (fase de encurtamento muscular).
  • A genética é provavelmente um fator, embora seja uma experiência universal, a sensibilidade ao efeito e a sua intensidade variam consideravelmente de uma pessoa para outra.
  • Pode ser agravada por outras condições. Por exemplo, em caso de desidratação, o efeito será agravado.

A teoria mais atual e bem fundamentada é aquela que se baseia na rutura da componente contrátil do tecido muscular após a realização essencialmente de exercícios com ênfase na fase excêntrica. Os nociceptores (recetores nervosos sensíveis a estímulos que causam dor) localizados no tecido conjuntivo muscular e nos tecidos circundantes são ativados, o que leva à sensação da dor que conhecemos.

Podemos atenuar esta dor?

As dores musculares pós-treinos podem afetar o desempenho físico, causando limitação na amplitude do movimento articular, atenuação dos impactos e força muscular. Alterações nos padrões de movimento e recrutamento muscular também podem ocorrer, causando stress em ligamentos e tendões. Estes mecanismos compensatórios podem aumentar o risco de lesões em caso de retorno antecipado às sessões de treino.

Os anti-inflamatórios demonstram efeitos dependentes da dose que também podem ser influenciados pelo tempo de administração. Da mesma forma, a massagem local mostra resultados variados de acordo com o tempo de aplicação e a técnica utilizada. Estudos revelam que a crioterapia, alongamentos, homeopatia, ultrassom e eletroterapia não demonstram efeitos no alívio da dor na fase aguda.

Um alongamento com intensidade elevada poderá causar mais dano estrutural e consequentemente aumentar os sintomas de dores musculares. (Ruivo, 2019). É recomendável, porém, realizar alongamentos estáticos, dinâmicos ligeiros ou exercícios de mobilidade para favorecer a reorganização do tecido muscular.

O exercício é o meio mais eficaz de aliviar a dor durante o período agudo da mesma. No caso de atletas que necessitem treinar diariamente devem reduzir a intensidade e a duração dos exercícios nos dois dias seguintes. Como alternativa, podem-se exercitar grupos musculares diferentes para permitir a recuperação dos grupos afetados pelo desconforto.

Como prevenção, exercícios de força excêntrica ou novos exercícios devem ser introduzidos progressivamente nos treinos durante o período de uma ou duas semanas a fim de reduzir este desconforto ou até mesmo a interrupção das sessões.

Referências bibliográficas

Correia, & Pezarat, P., Espanha, M (2010). Aparelho locomotor. Anatomofisiologia dos sistemas nervoso, osteoarticular e muscular (volume 1). Cruz Quebrada: FMH edições.

Ruivo, R. (2019). Manual de avaliação e prescrição de exercício (5ª edição). Editora Self.

Tavares, C. (2009). O treino da força para todos. Coleção “Fitness é Manz” (4ª edição). A. Manz Produções.

Cheung, K., Hume, PA, Maxwell, L. (2012). Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333020-00005. Acesso em: 1 abr. 2020.

Léger, L., Cazorla, G., Petibois, C. & Bosquet, L. (2001). Lactate and exercise: Myths and realities. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/312536986_Lactate_and_exercise_Myths_and_realities. Acesso em: 1 abr. 2020.

McHugh, MP. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641640. Acesso em: 31 mar. 2020.

Silva, R. (2013). O que é o ácido lático? Disponível em: https://ciencia20.up.pt/index.php?option=com_content&view=article&Itemid=101&id=384. Acesso em: 31 mar. 2020.

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