Cafeína e performance desportiva

O café surgiu na Etiópia e, rapidamente, se alastrou por todo o mundo, sendo atualmente uma das bebidas mais populares. O cafeeiro, planta do café, inclui cerca de 6000 espécies, sendo as mais comercializadas a coffea arabica e coffea canephora. Distinguem-se sob o ponto de vista organolético, pela intensidade de sabor e acidez (arabica mais ácida e menos amarga) e sob o ponto de vista nutricional, distinguem-se pelo teor de cafeína e polifenóis, contendo a arabica menor teor de cafeína.

São muitas as substâncias que entram na composição dos grãos de café. Para além de cafeína, contêm micronutrientes como vitaminas, principalmente do complexo B (niacina) e sais minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio.

Apresenta ainda, na sua composição compostos nitrogenados, lípidos, hidratos de carbono e polifenóis, dos quais o ácido clorogénico, com elevado poder antioxidante. Para além das propriedades fisiólógicas e farmacológicas que oferecem à saúde, os ácidos clorogénicos, são responsáveis pelo sabor e aroma característicos. A tigonelina é outro composto do café com elevada riqueza nutricional, tendo efeito sobre o sistema nervoso central, sobre a secreção de bílis e na motilidade intestinal. Durante a torrefacção, esta substância será convertida em niacina, o que faz do café um dos únicos alimentos que aumenta o seu valor nutricional após o processamento térmico.

A cafeína além de estar presente em alguns suplementos alimentares, está naturalmente presente no guaraná, na noz de cola, no café, no cacau, folhas de chá, chocolate e pode ser adicionada em bebidas.

O consumo de cafeína e os benefícios na saúde

Diversos estudos realizados conferem à cafeína um efeito protetor na prevenção e/ou tratamento de patologias do foro neurológico, cardíaco, oncológico, hepático, endócrino, renal e ósseo. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de 300 mg de cafeína por dia (três chávenas de 150 ml de café expresso) não representa risco para a saúde de adultos  saudáveis. No entanto, existem alguns grupos em que se deve reduzir/restringir o seu consumo, como hipertensos, idosos, grávidas, lactantes ou mulheres que planeiem engravidar. Em excesso, esta substância pode provocar sintomas não desejados, como irritabilidade, dores de cabeça, insónia, diarreia e palpitações.

Cafeína e o seu impacto na performance desportiva

Os primeiros estudos publicados sobre o efeito ergogénico (quando um determinado suplemento melhora significativamente o desempenho de uma determinada tarefa) da cafeína foram feitos no início do século 20.

A cafeína atinge a corrente sanguínea cerca de 30 a 45 minutos após o seu consumo. Para ter efeito na performance desportiva, deve ser consumida entre 3 – 6 mg/kg de peso corporal, sendo que doses superiores a 9 mg/kg de peso corporal não parecem demonstrar qualquer benefício.

O consumo desta substância, sob a forma de bebidas ou suplementos (tabela 1) apresenta vantagens como melhoria da atenção, vigilância, redução da sensação de fadiga e de dor muscular e aumento da sensação de força – contribuindo para o aumento da performance desportiva.

Bebida

/

Suplemento

Café Instantâneo (1 chávena)

Café Expresso

(1 chávena)

Chá (folhas/saquetas) (1 chávena)

Refrigerante tipo cola

(33 mL)

Bebida energética

Pre workout Optimum Nutrition

Quantidade de cafeína

60 – 70 mg

100 – 150 mg

20 – 60 mg

35 – 65 mg

90 mg

95 mg

Tabela 1: Quantidade de cafeína em bebidas e suplementos

Se pretende utilizar a cafeína para aumentar o rendimento desportivo, aconselha-se que experimente em fase pré-competitiva e que inicie com doses de 3 mg/kg de peso corporal e vá aumentando gradualmente, dentro dos valores recomendados, de forma a que não seja ultrapassada a dose tolerada, evitando distúrbios gástricos e psicomótores, mas o Nutricionista será essencial para orientar este processo.

Nutricionista Filipa Esposeiro (3090N)

Bibliografia

Balinha, J. R. (2008). SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NO DESPORTO. Porto, Portugal.

Correia, A. S. (2015). A EFICÁCIA DIFERENCIAL DOS SUPLEMENTOS NA PERFORMANCE DESPORTIVA. Lisboa, Portugal.

Romeiro, S., & Delgado, M. (2012). A Saúde numa Chávena de Café. Revista Nutrícias.

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