A importância do treino em idosos – Força muscular

A importância do treino em idosos – Força muscular

Segundo a OMS (1999) o envelhecimento define-se como uma diminuição gradual do rendimento e uma degradação funcional e morfológica progressiva mostradas essas limitações nas atividades funcionais diárias e algumas incapacidades (Paterson, Jones & Rice, 2007) ao longo do tempo. Segundo Matsudo e Matsudo (1993), essas mudanças decorrem devido à presença de doenças ou um estilo de vida sedentário.

Paulo (2015) e ACSM (2010) dizem que é necessário possuir competências, conhecimentos e aptidões distintas no processo de prescrição de exercícios e Tavares, raposa e Marques (2003) mostram que a correta identificação do nível dependência do idoso promove uma maior efetividade do programa, Considerando na prescrição, as condições de saúde, a medicação, os fatores de risco, as características comportamentais e os objetivos da pessoa (Tribess & Junior, 2005).

A OMS (2011, 2012) mostra os diferentes benefícios da atividade física em idosos tais como menores taxas de mortalidade, Doença coronária, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, diabetes tipo dois, cancros do cólon e mama, e o maior nível de capacidade Cardiorrespiratória, saúde funcional, diminuição do risco de cair, melhor função cognitiva e menos risco de depressão. Elsawy e Higgins (2010) Mostram que a falta de atividade física aumenta o risco de doenças cardíacas e pulmonares tais como diabetes mellitus, doença de alzheimer, HTA e cancro. Os mesmos autores mostram ainda que a falta de força muscular aumenta a incapacidade e diminui autonomia do idoso.

Silva, Ramalho, Mendes, Marinho 2013 citando Ensrud te al (1994) mostram que a diminuição de força muscular associa-se a dificuldade em que os idosos realizam as atividades da vida diária, Envolvendo os membros superiores inferiores e extensões lombares (Frontera et al 2000 as cited in Silva et al, 2013), e entre os 20 e os 30 anos a massa muscular diminui cerca de 1% ao ano e sobe drasticamente a partir dos 50 anos particularmente nos membros inferiores sendo por isso importante o treino de força para atenuar ou e reverter a perda de massa muscular relacionada com a idade.

Segundo Haskell et al. (2007) a ACSM e AHA recomendam o treino de força para todos os idosos encorajando os médicos numa iniciativa chamada “exercício de medicina” por forma a encorajar os médicos a recomendar atividades físicas a todos os seus pacientes. Ainda assim apenas 21,7% dos adultos com mais de 65 anos realizam treinos de força.

Tendo em conta que os princípios de treino são gerais e para todas as pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independentemente essência de fatores de risco ou de doenças Paulo (2015), a ACSM (2000, 2009, 2010) dizem que o treino de força deve ser realizado duas a três vezes por semana com 24 a 48 horas descanso entre sessões. A mesma Associação recomenda intensidade de 60 a 80% de uma repetição máxima sendo que 60% é a carga mínima necessária para ganhos em indivíduos não treinados e 80% para maiores ganhos de força, mesmo de idosos, sendo essa intensidade de carga individualizada e progressiva (Carvalho & Soares, 2004). Silva et al. (2013) citando Bray et al 2016 é essencial um início de treino com 12 a 15 repetições de menor intensidade (55%) para desenvolver a resistência muscular, autoconfiança e melhorar técnicas relacionadas com o movimento, progredindo para 4 a 6 repetições com maior intensidade (80%) para melhorar a força muscular e os benefícios funcionais.

Sendo para a OMS o maior desafio do século XXI é aumentar a capacidade e a autonomia assegurando uma ótima qualidade de vida para os idosos, que segundo a mesma entidade são todas as pessoas com mais de 65 anos independentemente do género ou do estado de saúde é essencial entender os benefícios que a prática regulada de atividade física promove em todos os indivíduos.

Referências Bibliográficas

American College of Sports Medicine 2000, ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, Baltimore.

American College of Sports Medicine 2009, Position stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults, Medical Science Sports Exercise, 41, 1510-1530. Doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c.

American College of Sports Medicine 2010, Directrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.

Elsawy, B. & Higgins K. (2010). Physical activity guidelines for older adults. American Family Physician, 81 (1), 55-59.

Haskell, W., Lee, I., Pate, R., Powell, K., Blair, S., Franklin, B. & Bauman, A. 2007, Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Medicine Science in Sports Exercise, 39, 1423–1434. Doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185649.

Matsudo, S. & Matsudo, V. 1993, Prescrição e benefícios da actividade física na terceira idade. Revista Horizonte, 9, 221-228.

Organização Mundial de Saúde (1999). Aging: exploding the myths. Geneva: OMS.

Organização Mundial de Saúde (2011). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Switzerland: OMS.

Organização Mundial de Saúde (2012). Physical Activity and Older Adults: Recommended levels of physical activity for adults aged 65 and above. OMS.

Paulo, R. 2015, Adaptação, avaliação e prescrição do exercício, Castelo Branco: Edições IPCB.

Paterson, D., Jones, G. & Rice, C. 2007, Aging and physical activity data on which to base recommendations for exercise in older adults, Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 32, S75-S171. Doi: 10.1139/H07-165.

Tavares, C., Raposo, F. & Marques, R. 2003, Prescrição de Exercício em Health Club, Manz, Portugal: Editora Cacém.

Tribess, S., & Virtuoso, Jr. 2005, Prescrição de exercícios físicos para idosos, Revista Saúde, 1, 163-172.

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